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健步走,大众绿色健身新概念
  “走”是人体最基本的运动技能之一,是人类进化的重要标志。日常生活中,人人都需要“走”。“走”能给我们带来很多的益处,每个人都希望“走”能够陪伴一生。走出健康、走出高质量的生活需要科学的指导。随着全民健身运动的深入开展,“健步走”作为一种科学有效的健身方法应运而生。 
  一、什么是健步走?“健步走”是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时间的一项步行运动。通俗地讲,就是介于散步和竞走之间的一种健身运动。
  “健步走”的姿势是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹挺胸抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时膝盖朝前,脚跟先着地,过度到前脚掌,然后推离地面。健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀的呼吸,这样就可以走出节奏和韵律,走出矫健和轻盈,走出舒畅好心情。 
  “健步走”速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素。通常人为地划分为慢步走、中速走、快步走和极快速走。慢步走每分钟约70-90步(相当于每小时3-4公里),运动时的平均心率在每分钟110-120次,适合作为快步走之前的热身活动(5-10分钟)。或年龄大、体力差的锻炼者初期锻炼的内容(30-30分钟)。中速走每分钟90-120步(约每小时4-5公里)。快步走为每分钟120-140步(约每小时5.5—6公里儿适合于大多数人。极快速走每分钟140步以上(每小时超过6.5公里),这种走速适合于有一定体育锻炼基础的人。
  二、为什么要健步走?从人体的形态结构来看,更适宜于动,而不适宜于静。健步走可以强筋健骨,提高肌肉功效,抵抗骨质疏松;可以健脑益智、提高工作效率,延缓衰老,青春常驻;可以增强心肺功能,防治心、脑血管疾病;可以加速能量消耗,降低血脂,减肥瘦身,保持体形,增强自信;提高免疫,预防疾病。对身体强壮者健步走可以储蓄健康。对不同程度的患病者适宜的健步走有益康复。
  三、如何科学有效地健步走?
  首先要遵循下列原则:1、安全,2、运动适量,3、循序渐进,4、持之以恒。安全是健步走活动健康而广泛开展的前提和保证。
  四、如何保证安全? 
  (1)在准备健步走锻炼身体之前最好查体(体检和简单的运动心肺功能测试);各种慢性疾病患者应遵医嘱,而且健步走时应有陪护,避免发生意外。(2)运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上健步走。(3)鞋要舒适合脚,柔软有弹性,以免在长时间快步走时造成身体伤害,如脚部受伤。(4)每次锻炼时在快步走之前应先用慢步走来热身;快步走之后要用中速走(每分钟90-100步)做整理运动。什么样的运动量是适宜的呢?走步速度和持续时间长,总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100-110次,快步走时心率约为最大心率的70(最大心率=220-年龄),如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次,60岁以上约为110次。每天健步走的时间多长合适呢?通常认为每天坚持30-60分钟,约3-5公里,5千到8千步,若一次坚持不下来,视身体情况分多次进行:通过3-6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者争取达到每天1小时1万步。每周至少4-5次,持之以恒。总之,要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量,即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言,高于每分钟120步的健步走,对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大:步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛,导致不必要的损伤。 
  健步走锻炼的目的是使身体获得良好的运动适应能力,促进身心健康。只有坚持长期的健步走锻炼,才可以获得并保持良好的运动效果。因此科学有效的健步走运动是坚持经常地一项体力活动,应持之以恒。愿人人都加入到健步走活动中来,健康的身心就在你的脚下。